デスクワーカー必見☆椅子の上で1分で出来るお手軽ストレッチ4選!

《初めに》

 もぅマヂ無理・・・。 今日も残業。肩コリ酷くて疲れマヂヤヴァイ。。。
デスクワーカーの皆さん。肩コリや腰痛で悩まれている方が多いのではないでしょうか。事実、年間2~300人のエンジニアの方と仕事柄お会いしますが、肩や腰に悩みを抱えている方が多い印象です。
 実は、肩コリや腰痛というのは日々の意識と少し筋肉を動かすだけで改善が可能です。そこで、私が日頃お世話になっているトレーナーの長妻先生に取材し、仕事中に椅子の上でも簡単に出来るストレッチ方法を伺いました。

 是非皆様も、お仕事中に休憩時間中にやってみて下さいね☆

1. 原因

1-1. 同じ姿勢が続くことによって筋肉が硬くなる

まず、考え方としては以下の通りです。

身体を動かさずにいると、血流が悪くなる

↓ ↓

放置していると筋肉が硬くなり、悪循環になる

↓ ↓

疲れが取れにくくなる、疲れが残りやすくなる

 つまり、デスクワーカーの方に当てはめると以下の通りになります。

PCに向かいっぱなしで作業

↓ ↓

肩、首、腰がカチコチ・・・。( ;´Д`)

 同じ姿勢を続ける、もしくは姿勢が悪い状態をキープしていることで血流が悪くなり、筋肉が硬くなります。これには血流が大きく関係しており、特に下半身は重力に逆らう力が必要なのです。血流を改善する為には、足の筋肉が収縮したり、弛緩したりしてポンプのように血液を押し上げているので、血液を押し上げる力が必要になる為、筋肉を動かさないといけません。筋肉を動かさなければ、疲れが取りにくくなる、残りやすくなり、日々同じ姿勢がリピートされることにより、肩こりや腰痛に繋がりやすくなります。

1-2. 身体の使い方が一定のまま=運動不足

これは、1-1と酷似しておりますが、腰痛や肩こりに悩まされていた方が、仕事や生活習慣が変わることによって、何故かスッキリ治った!という事例もございます。

事例1:デスクワーク業務から肉体労働業務に変わった!

事例2:スポーツジムに通い始めた!

上記のように身体の使い方を変えれば改善されることも御座います。つまり、筋肉を伸ばしたり動かしたりすることで腰痛、肩コリの改善につながります。現に私は毎週日曜日野球を行い、毎週土曜日スポーツジムへ通っているので、腰痛、肩コリとは無縁デス!!悪循環を断ち切る方法を利用することで劇的に変わることも、あるんです。

※ちなみに事例2については私の同僚野邊は3日坊主でオワリマシタ・・・。

1-3. 原因からの分析結果

原因は筋肉を使わないから腰痛、肩凝りが発生してしまうので、意識して身体を動かすことで、腰痛、肩凝りの改善へとつながります。

上記を実現する為に、これから誰でも①椅子の上で②1分で出来る ストレッチ方法をご紹介いたします。

(^^)/{「さぁやるお!」

2. ストレッチ方法(肩編)

☆以下ストレッチを行うこと・・・?

(1)どうなる?(弊社濱田が毎日実践した結果です)

①肩が上がりやすくなる
②首が回り易くなります
③リラックスして眠れ、気持ちよく起きれる

※ストレッチを行って3日目から上記3つが感じられるようになったようです。

 「継続は力なりですね!

(2)どのタイミングで行えばいい?

①(腰痛肩こりの)自覚症状が無い場合→1日1回行いましょう。
②(腰痛肩こりの)自覚症状がある場合→1日2,3回は行いましょう。

→頻繁に行うことで症状が楽になりやすいです。お仕事中でも休憩時間、もしくは休憩時間前後に行うだけでも効果が変わりますので、出来れば毎日行ってください。改善は人によって時間がかかる可能性もありますが、ストレッチを行っている間気持ちが良いですし、身体が軽くなりますので、是非やってみましょう!

(3)目安時間:1分(片側30秒)ずつ行いましょう!

2-1. (一般的な)肩のストレッチ(1)

まず、一般的に肩が凝りやすい箇所は以下とされております。(赤く塗られている部分です)

凝りやすい箇所をまずほぐす(伸ばす)ストレッチから始めてみましょう!

①初めに赤く塗られている部分(僧帽筋=そうぼうきんと呼びます)を軽くつまみます。
※つまむ時に気持ちが良いからと調子よく摘みすぎると後々痛くなりますので、注意。

②つまんだ部分と反対方向に首を倒します。

上記のように僧帽筋をほぐすことによって肩こり改善、解消につながります。

【実際に毎日上記ストレッチを行っている弊社濱田談】

「首から肩にかけて、軽くなっている感じになります!」

2-2. 肩の筋肉を伸ばすストレッチ(2)

2-1よりも効果を更にUP!?のストレッチ方法になります。

①まずは浅く座り、背筋を伸ばしましょう。

②片手で椅子の側部を掴みます。

③片手で掴んだ方とは反対方向へ状態を倒します。

④椅子の側面を掴んでいる手とは反対の手で首を更に倒していきます。

【注意点】

・この状態を30秒キープしましょう!
・反対側も同様に行いましょう。
・痛みを感じる手前で止めましょう。
・1日1回行いましょう。肩等にコリのある方は複数回行うのがベストです。

【実際に毎日上記ストレッチを行っている弊社濱田談】

「首の筋がよく伸びているのが実にキモティー!です!」

 

 

3. ストレッチ方法(腰編)

※これからご紹介するストレッチについては以下に該当される方にオススメです☆

① 日々姿勢が悪くなっている
② 長時間椅子に座っている

3-1. 背骨のストレッチ

①まず浅く座ります(写真に写っている人=著者の場合は深いのでもう少し浅く座ると良いでしょう。)

②浅く座った状態のまま背もたれのほうに両手でつかむ

③後ろを振り返るような状態で手で支えながら背中をねじる

【注意点】

※攣らない程度に行うこと(腰の部分がしっかりと伸ばすことが出来ます。)
※つかみやすい位置で
※捻って「あぁ、伸びているな」と感じる部分で止めておけば
 手を何処に置かなければというのは特にありません。
※反対側も同様に行いましょう!

 

3-2. お尻のストレッチ ※非常にキモティーですお(^^)

 お尻の筋肉が緊張し、その状態が継続されることによって背中が猫背になりがちになります(骨盤が後ろに倒れる)。背中が猫背になることで腰に負担がかかり、腰痛発症の原因になります。また、坐骨神経痛の原因となる可能性も御座いますので、お尻には注意が必要です。お尻のストレッチをすることで骨盤の緩みも改善、更には腰痛の予防、改善につながりますので、お尻のストレッチも行っていきましょう!

①まずは背筋を伸ばして椅子に浅く座りましょう。

②足首を反対側の脚の膝上に乗せましょう。
 ※右足首は左膝の上に置きます。反対側を行う場合は左足首を右膝の上へ置きます。

③背筋を伸ばしたまま上体を前方に倒していきます。

【注意点】

※負担にならない程度に倒してその状態を30秒程キープします。
※反対側も同様に行いましょう!
※上体を前方へ倒すときも姿勢を正したまま倒しましょう。

 

4. デスクワーカーが日々お仕事であるべき姿勢とは?

姿勢は意識から!

まず、デスクワーカーの方が理想とする正しい姿勢がコチラになります。

①まず、上から赤丸で囲っております(上から)耳、※肩峰(けんほう)、※大転子(だいてんし)の3点が
 地面と垂直になるように座りましょう。
②青印で塗られているように、背中がS字になるように座りましょう。
 勿論、背もたれにくっついている状態でも全く問題無いですが(疲れてしまうと思うので)、
 背中がS字にキープ出来ているかが重要です。
③膝が90度であること

上記3点を備えて初めて正しい姿勢と言えます。良い姿勢をとることも勿論大切なことですが、同時に周りの環境整備をすることも同じように大切といえます。例えば以下例がございます。

①PCの位置をなるべく自分の身体に近い位置に置く=疲れが取れにくくなる
→遠すぎず、近すぎずが理想でしょう。上記写真が良い例であると言えます。
②椅子の高さを調節する(膝の角度を90度にする為に)
→机の高さは一般的に変えられないことが殆どですよね。PCの位置(高さ)を腰より少し上の位置で作業することが理想なので、椅子の高さを調整できれば良いですね。万が一高さが合わなければクッションなどをお尻の下に入れて上手く調節すると良いでしょう。

つまり、①良い姿勢を保つ②デスク周りの環境整備(椅子、PCの位置調整など)の両立が大切です。
この両立によって、腰痛肩コリを起こしにくくする、疲れにくい身体へと近付く秘訣デス☆

5. まとめ ー 辛い腰痛、肩コリから抜け出せるように

 ダイエットを行う場合、もしくは筋力トレーニングを行う場合は取り組み方は勿論の事、意識やモチベーションを保つことで改善への一番の近道となります。腰痛や肩こりといった慢性的な痛みも同様です。意識が薄くなると改善も難しくなります。腰痛や肩コリを防ぐ為にも、まずは普段の姿勢を変える意識をもつことが大切です。とは言え、ストレッチは日頃から行うことをオススメします。

 また、ストレッチの頻度については、

・自覚症状(腰痛、肩こりなどに悩む)が無い場合は1日1回行うことを心がけましょう!
・自覚症状(腰痛、肩こりなどに悩む)がある場合は1日2,3回行いましょう!
 ※多くこなせばこなすほど、身体がより楽になるでしょう。
・休憩時間前後、業務終了前などに行うのがベストでしょう。

 ※但し、自分の中でどのタイミングで行うというのは決めないようにしましょう。もし決まった時間に行うことが出来なければ、継続が難しくなるからです。とは言え、いつやらなければ効果がないというわけではないので、思い出した時に行うようにしていきましょう!

是非皆様もお仕事中に休憩時間中にやってみて下さいね☆

取材後記

 この度は埼玉県越谷市にございます、コンディショニングセンター ココロとカラダの長妻先生ご協力の下、日頃慢性的な痛みにお悩みの方向けの記事を作成することが出来ました。

 私も以前から約10年以上当施設を利用させて頂いておりますが、どんな方にも親切に分かりやすく説明、指導してくれます。皆様も是非、ご利用されることをオススメします。